¿Quién no ha pensado nunca en tener un cuerpo bonito combinado con una buena salud? La alimentación saludable es uno de los principales factores responsables de garantizar resultados en estos dos aspectos. Dado que los alimentos ayudan a ganar masa muscular , colaboran en la ganancia e incluso actúan directamente sobre el cuerpo, ofreciendo más energía y un alto rendimiento.

Por eso, es fundamental invertir en alimentos que ayuden en el deporte, ya que será posible mejorar los resultados y alcanzar las metas en un menor tiempo. ¿Quieres saber cuáles son estos alimentos? ¡Sigue leyendo!

Qué incluir en tu dieta

Llevar una dieta equilibrada con alimentos que satisfagan las necesidades nutricionales del organismo es fundamental para un buen rendimiento físico y la consecución de resultados. Conoce los principales tipos de alimentos recomendados para ganar masa muscular:

Carbohidratos

Al ser un macronutriente, los alimentos ricos en hidratos de carbono simples son muy recomendables para el post-entrenamiento, siempre que se consuman de forma controlada, ya que, si se ingieren en exceso, el organismo puede sufrir picos de glucosa. Es importante evitar alimentos como el arroz y la pasta fina.

Los alimentos que se pueden consumir antes y después del entrenamiento son:

Papa dulce;

batata;

integrales;

frutas como manzana y naranja.

Grasas buenas

Las grasas buenas deben incluirse en un plan de alimentación. Colaboran para aumentar la energía y actúan en la generación de masa muscular. Los alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes también son importantes para obtener resultados saludables.

Algunos alimentos con grasas buenas son:

palta;

nueces;

linaza;

aceite de oliva.

Proteinas

Los alimentos ricos en proteínas son fundamentales para ser ingeridos después del entrenamiento ya que ayudan a los músculos a recuperarse de posibles lesiones . Algunos alimentos recomendados son:

legumbres, como: frijoles, lentejas y garbanzos;

mantequilla de maní;

Almendras;

semillas de calabaza.

¿Cómo ganar masa muscular?

Además de realizar entrenamientos regulares, es importante invertir en un plan de alimentación que reponga más calorías de las que se generan durante el día. El consumo de alimentos ricos en proteínas y grasas buenas puede ayudar a acelerar esta ganancia de masa magra.

Sin embargo, es importante invertir en una dieta saludable , para que los resultados sean duraderos y continuos. Si quieres saber cuáles son los principales alimentos que deben estar en tu día a día, continúa…

11 alimentos para ganar masa muscular

A continuación enumeramos los alimentos que más contribuyen a la ganancia de masa muscular y que también ayudan a aumentar el estado de ánimo y mejorar los resultados de las actividades.

Huevos

Uno de los alimentos más comunes consumidos por los brasileños, el huevo es rico en proteínas y vitaminas A, D y E y del complejo B. Contiene leucina, que es esencial para ganar masa muscular.

Paralelamente a estas vitaminas, el huevo también colabora en el proceso antiinflamatorio, actuando en la lucha contra lesiones y dolores durante el entrenamiento y facilitando la recuperación. Se debe consumir, preferentemente, cocido, pudiendo ser entre una comida y otra o incluso como pre-entrenamiento.

Pollo

El pollo es uno de los alimentos que no puede faltar en la dieta de quien quiere ganar masa muscular. Debe consumirse cocinado y preferiblemente a la hora del almuerzo.

Este alimento es muy rico en proteínas y tiene un bajo contenido en grasas, siendo un buen aliado durante la rutina de entrenamiento. Es importante señalar que se debe quitar la piel al pollo para aprovechar mejor sus beneficios en la dieta.

Carne roja

Con una amplia variedad y ricas en hierro y proteínas, las carnes ayudan en el desarrollo de oxígeno en los músculos. Además, son ricas en vitamina B y zinc.

Sin embargo, se recomienda que cuando incluyas carnes en tu menú, elijas cortes magros, como: coxão suave, rabadilla y patito, porque de esta manera reduce el consumo de grasas malas en el día a día.

Salmón

Por ser rico en omega 3, este pescado se encarga de combatir la inflamación derivada de la actividad física, ayudando directamente en la recuperación de los músculos en caso de lesión.

Otros pescados que conviene incluir en la dieta son las sardinas y el atún, que se pueden utilizar en meriendas antes o después del entrenamiento. El salmón es el más adecuado para integrar las comidas principales, como el almuerzo o la cena.

Quesos

Al haber una amplia variedad, es importante optar por los ricos en grasas como el queso de Minas y el cuajo. Se pueden utilizar en diferentes recetas, como: snacks, ensaladas e incluso puros para post-entrenamiento.

Quinua

Con aminoácidos presentes en los suplementos utilizados por los deportistas (leucina, valina e isoleucina), la quinoa se destaca de otras verduras. Por ser un alimento libre de grasas, gluten y colesterol, ayuda y acelera la ganancia de masa magra.

Además de las ventajas antes mencionadas, este alimento sigue siendo rico en minerales, vitaminas y carbohidratos, que contribuyen al metabolismo y la ganancia de energía para la actividad física. Se puede consumir en zumos y batidos y platos principales, antes o después del entrenamiento.

Yogur natural

Los productos lácteos, en general, se recomiendan para consumir después del entrenamiento, ya que son ricos en proteínas y ayudan a la recuperación muscular. Además de tener vitaminas esenciales para el organismo, el yogur es de fácil digestión y ofrece sensación de saciedad, ayudando directamente a controlar el apetito.

Se puede consumir pura o mezclada con miel o algún tipo de cereal, como granola o avena. Evita comprar yogures con azúcar añadido, opta siempre por los desnatados y añade fruta fresca.

Frutos rojas 

Como son fuentes ricas en antioxidantes, las bayas son excelentes para ingerir después del entrenamiento, ya que alivian el dolor muscular y protegen las células. Por tener polifenoles, son grandes aliados para ganar masa muscular.

Cuanto más oscuras son, más antioxidantes hay en la fruta, es decir, más apta para el consumo. Una de las formas de consumirlos es comprándolos frescos para el consumo diario o congelados para hacer batidos o jugos.

Castañas

Aunque no se pueden consumir en grandes cantidades, las castañas son ricas en proteínas y vitaminas, como potasio, zinc y vitaminas.

Se encuentran en varios tipos, los más comunes de consumir son: nueces, anacardos y nueces. El consumo medio recomendado es de 2 al día.

Soja

Una de las opciones que puede sustituir a la proteína animal, al ser considerado uno de los alimentos de origen vegetal más completos, es la soja, ya que es versátil y se puede consumir de varias formas.

Además, tiene un alto contenido proteico y fibroso, ayudando a mantener la salud de los huesos y también actúa en el control del colesterol malo (LDL).

Agua

Mantenerse hidratado es fundamental para que el cuerpo no sufra retención de líquidos y, en consecuencia, el rendimiento durante el entrenamiento sea siempre bueno. Aunque no es un alimento, el agua es parte fundamental de la salud de los músculos y de todo el organismo humano.

En el pre-entrenamiento, el agua de coco puede ser una opción viable, pero es importante optar siempre por lo natural. Los profesionales de la salud recomiendan una ingesta media de 2 litros de agua al día.

Consejos para ganar masa muscular en poco tiempo

Dentro del proceso de perder peso y ganar masa muscular, siempre es importante combinar una buena alimentación con la práctica de actividad física. Algunos consejos para ganar masa en menos tiempo son:

no interrumpa los ejercicios ante los primeros signos de dolor, ya que esto indica que tu cuerpo se está adaptando;

  • entrenar de 3 a 5 veces por semana;
  • establece metas de acuerdo a tu capacidad corporal;
  • contar con apoyo profesional.

Usa suplementos solo cuando sea necesario

Para definir la necesidad de suplementos para el cuerpo, es fundamental contar con un seguimiento profesional , ya que es la única forma de identificar qué vitaminas tu cuerpo no está logrando reponer.

Sin embargo, hay casos en los que el cuerpo no produce vitaminas específicas, como el omega 3 que se encuentra en el pescado. En esta situación, es necesario contar con la suplementación para que el organismo no sufra el impacto negativo de este déficit.

Otro ejemplo en el que se puede requerir la suplementación es para los principiantes en veganismo y/o vegetarianismo, ya que se utilizan vitaminas y otros medicamentos para satisfacer las demandas nutricionales de los alimentos de origen animal.

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies